冬至吃什麼才健康？2025 冬至完整節氣飲食與湯圓熱量指南

2025 年的冬至落在 12 月 21 日。對多數人來說，冬至意味著吃湯圓、進補、天氣正式轉冷，但從節氣與養生的角度來看，冬至並不只是「補身體的一天」，而是一個提醒身體調整節奏的重要時間點。

隨著日照時間達到一年中最短，人體的新陳代謝、作息與情緒狀態，都容易受到影響。理解冬至真正的意義，才能避免過度進補，讓飲食與生活方式更貼近身體需要。

冬至是什麼？為什麼被視為重要節氣

冬至是二十四節氣之一，象徵一年中白晝最短、黑夜最長的一天。從冬至開始，白天會逐漸變長，但寒冷仍會持續一段時間，因此在傳統觀念中，冬至被視為「陽氣開始回升」的轉折點。

也因如此，冬至常被誤解為必須大補的日子。然而多位中醫師指出，冬至更像是一個提醒：提醒我們該放慢步調、調整作息，而不是一次性大量攝取高油、高熱量食物。

冬至一定要進補嗎？專家怎麼看

現代中醫與營養師普遍認為，冬至並非人人適合進補。若近期作息不穩、飲食偏油，或本身體質偏燥熱，反而容易因過度進補而出現腸胃不適、口乾舌燥或睡眠品質下降。

比起「補很多」，冬至更適合做的是調整生活節奏，例如提早休息、注意保暖、穩定飲食結構，讓身體順應季節變化慢慢累積能量。

冬至吃湯圓，熱量需要注意嗎？

湯圓是冬至最具代表性的食物，但它同時也是高澱粉、高熱量來源。一般包餡湯圓一顆約 60–80 大卡，若搭配含糖湯底，熱量會進一步提高。

營養師建議將湯圓視為節慶點心而非正餐，適量攝取即可。建議控制在 2–3 顆，減少糖水用量，並避免在睡前食用，以降低熱量囤積與腸胃負擔。

冬至湯圓熱量比較表（以「每一顆」計）

＊註：上述數據為單顆熱量估算值，實際以包裝標示為準。統整資料來源見下方 綜合市場分析與營養報告。

常見湯底熱量提醒（「一碗」整體）

＊這裡的熱量含甜湯基底與可能搭配的糖分，實際值依料理比例與加料不同而改變。好食課專業白袍觀點

重點提醒

✔ 份量控制很重要

從熱量表可以看出，一顆湯圓大約在 60～78 大卡 之間，若再加上高熱量的甜湯底（例如花生湯近 280 大卡），一碗完整的湯圓餐就可能超過 300–400 大卡。

✔ 與正餐熱量比較

營養師提醒：

4 顆甜湯圓的熱量大約等於一碗白飯（約 280 大卡），
5 顆鹹湯圓熱量也與正餐相仿。
這表示冬至當天若將湯圓當成主食，熱量累積速度會比想像中快。健康2.0

✔ 想降低負擔的搭配方式

• 改用薑汁或無糖清湯 作為湯底，可降低熱量負擔。

• 選擇 小湯圓代替大包餡湯圓，份量較小熱量自然低。

• 若搭配蔬菜或蛋白質主食一起吃，可減少高熱量甜湯吸收。

冬至養生吃什麼？比進補更重要的選擇

相較於高油脂的補湯，冬至飲食更適合以溫和、好消化為原則。常被專家建議的食材包括薑、山藥、南瓜、紅豆、黑芝麻與白木耳，這些食物有助於溫暖身體，同時不易造成負擔。

這樣的飲食方式，重點不在於「補很多」，而是讓身體在寒冷季節中維持穩定狀態，為接下來的冬季打好基礎。

冬至後的生活提醒

冬至過後，雖然日照時間逐漸增加，但氣溫仍偏低。專家建議此時特別留意睡眠品質，避免熬夜，並做好保暖措施。規律作息與穩定飲食，比任何單一補品都更有長期效果。